良い習慣の作り方セミナー：目的と重要性
このセミナーの目的は、皆さんが人生で挑戦することに対し、ここで学んだマインドセットを通じて成功を掴んでほしいという背景があります。これは皆さんだけでなく、大切な家族やパートナー、お子様など、これから人生で挑戦していくすべての人々に向けられています。
習慣化シリーズ2日目：良い習慣の作り方
※初めての方は、まず「そもそも習慣化とは何か」を扱った1日目のセミナーをご覧ください。1日目では、習慣化のメカニズム、人間が習慣化できる理由とできない理由、良い習慣と悪い習慣が身につきやすい・にくい理由について詳しく解説しました。
「あり方」の重要性
皆さんの「あり方」、つまり自分自身に対するイメージが非常に大切です。「自分はダメだ」「何をやってもできない」といったネガティブなイメージは、その通りの結果を引き寄せます。逆に、「自分はできる」「今日これを達成できる」といったポジティブな「あり方」を持つことで、望む結果を得られるようになります。行動は「あり方」から生まれ、その行動が結果を生み出します。
行動を「選択する」意識
何か面倒なことや習慣化したいことに取り組む際、「無理やりやる」のではなく「自分が選択したこと」として捉えることが重要です。例えば、朝起きた時や面倒な作業に取り組む前に、「私は〇〇することを選択します」と声に出してみてください。これは不思議と、作業中の嫌な気持ちを和らげ、集中力や生産性を高める効果があります。これは、自分自身のイメージや、目の前のタスクに対するイメージをポジティブな「選択」として脳に認識させるためです。
良い習慣を継続させるための4つのルール
良い習慣を身につけるためには、以下の4つのルールがあります。
- サイン（記録する）：自分が現在行っている習慣を把握し、可視化する。
- 願い（魅力的にする）：行動のモチベーションを高める。
- 答え（簡単にする）：行動を起こしやすくする。
- ご褒美（満足させる）：継続のモチベーションを維持する。
それぞれの詳細を以下で解説します。
1. サイン：習慣を記録し、把握する
最初のルールは、自分がやっている習慣を把握することです。習慣を記録することで、無意識に行っていた行動を意識的に理解し、続けるかやめるかを決められます。
「自分には習慣なんてない」と思いがちですが、実は多くの無意識の行動が習慣になっています。例えば、朝起きてすぐに携帯をいじる、毎朝健康ではない食事をする、通勤途中に毎日コーヒーを買うなど、これらもすべて習慣です。
朝起きてから寝るまで、自分が何をしているかを細かくリストアップしてみてください。良い習慣には〇、悪い習慣には×をつけるなどして可視化することで、自身の行動パターンが見えてきます。
例：私の朝の習慣
- 起床後、シャワーを浴びる。
- 冷凍野菜でスムージーを作る。
- コーヒーを淹れる。
- コーヒーを飲みながらネットニュースを聞く。
- Googleカレンダーの作業をこなす。
友人の例では、苦手な早起きを克服するため、やる気の出る音楽を厳選し、起床時にその音楽を流し、1曲が終わるまでに着替えを終える、といった工夫をしていました。その後、散歩に出かけ、特定の曲数を聞き終えたら帰宅し、シャワーを浴び、朝食を摂り、片付けをしてから勉強に取り組む、という流れを作っていました。
時間を自由に使える人ほど、時間を無駄にしがちです。サラリーマンのように限られた時間で頑張る人もいれば、自由時間が多いのに仕事や勉強に集中できていない人もいます。自分の悪い習慣と良い習慣を書き出し、可視化することが重要です。小さなことでも構いません（例：朝起きたら歯を磨く、歯磨きしたら次は何をする）。
2. 願い：習慣を魅力的にする（自動化）
「私は〇〇を何時にする」と具体的に決め、既存の習慣に新しい習慣を「プラスアルファ」していくことが大切です。
例えば、朝コーヒーを飲む習慣があるなら、テレビを見る代わりに本を読む、投資の勉強をする、ニュースチャンネルを見るなど、自分にとってプラスになることを加えてみましょう。運転中や電車に乗っている時間など、これまで無駄にしていた時間を活用することも可能です。
**注意点：生産的と非効率的を見極める**
新しい習慣を一度にたくさん詰め込みすぎると、脳が疲弊し、結局何も続かなくなってしまいます。脳にストレスを与えすぎると、習慣化は非常に困難になります。前回のセミナーで話した「シナプス」をイメージしてください。新しい習慣のシナプスは薄いため、少しずつ繰り返し行うことで太くなります。一度に多くの情報や行動を詰め込むと脳がショートし、やりたくなくなってしまうのです。
**効率的な習慣化の例：**
- **スキンケア**: 私は毎日30秒程度で終わるシンプルなスキンケアを実践しています。必要なものだけを選び、化粧品を探す手間がないように、PCモニターの下など、動線上に配置しています。「〇〇をしたら次に〇〇をする」という流れを作ることが、良い習慣化につながります。
- **健康的な朝食**: 健康になりたいなら、健康的な朝食を取りましょう。私の場合は、毎朝少量の炭水化物（パンやご飯）を摂っています。脳のエネルギー源となる糖質は必要不可欠だからです。朝食の準備を流れ作業で行うことで、効率的に時間を使い、ストレスなく健康的な食事を摂ることができます。例えば、パンを焼いている間にコーヒーを淹れ、冷凍野菜でスムージーを作る、といった具合です。
- **片付けと環境整備**: 朝食後すぐに皿を洗い、キッチンをきれいにします。これは、次に料理する時にスムーズに作業するためです。家の中の環境を整えることは、一つのことに集中するために非常に重要です。物が散乱していると集中が分散されます。一つの作業を終えたら次に移る「流れ作業」の意識を持つことで、効率的に習慣を身につけられます。
**複数のことを同時にやろうとすると脳が疲弊し、非効率になります。** 一度に多くのことをこなすことと、効率的に集中して一つずつこなすことは全く違うので注意してください。
3. 答え：成功のための環境作り
習慣化には環境が非常に大切です。例えば、ジムに行きたいなら事前に服を準備します。私がウォーキングを習慣化する際に、着替えるのが面倒というネックポイントを解消するため、パジャマのまま外に出てウォーキングを始めました。これは、運動着のまま寝ることで、朝起きてすぐに運動に取り掛かれるという発想から来ています。
本を読みたいなら、ベッドの真ん中や枕の上に本を置いておくなど、物理的に行動を促す環境を作りましょう。枕から本を取らないと寝れない状況にすることで、自然と本を手に取り、少しでも読む習慣がつきます。
健康的な食生活を送りたいなら、**不健康なものを買わない**ことです。私はお菓子やインスタント食品、カップラーメンを一切買いません。これらは脳や体に悪い影響を与えるだけでなく、健康的な体や思考の妨げになるからです。お菓子やチョコレートの代わりにフルーツの糖分を摂取するなど、健康的な代替品を選ぶようにしましょう。
早く起きて勉強したいのに起きられないという相談がよくありますが、それは単に寝る時間が遅いだけです。早く起きるためには早く寝る、または夜に集中できるなら夜遅くまで作業し、朝はゆっくり起きるなど、自分に合ったリズムを見つけることが重要です。健康的な生活は、クリエイティブな思考や効率的な仕事につながります。
グループ活動の活用
人間はグループ活動を好む傾向があるため、誰かと一緒に習慣化に取り組むことは成功の秘訣です。私個人は一匹狼タイプですが、多くの人にとって、仲間がいる環境はモチベーションを維持する上で非常に有効です。
「みんなもやっているから自分もやらなきゃ」「誰かに見られているから頑張ろう」という意識は、一人では続かなかったことでも行動に移すきっかけになります。コミュニティに参加したり、仲間と目標を共有したりすることで、お互いに励まし合い、成功へと近づけるでしょう。
4. ご褒美：自分を満足させる
脳は早い結果を好みます。何かを達成したら、自分にご褒美を与えることで、次の行動へのモチベーションを維持できます。
例えば、運動を頑張ったらスタバのドリンクを買う、勉強を終えたら好きなアニメを1話見るなど、小さなご褒美を設定しましょう。プロセスが辛くても、達成感や満足感があれば、「またやろう」と思えるようになります。
なりたい自分を想像する
自分が何のためにこれを行っているのか、本当になりたい自分はどんな姿なのかを具体的に思い描いてください。
例えば、体調が悪い時に「今の自分は、本当に運動ができないレベルなのか、それとも気持ちが落ち込んでいるだけなのか」と自問してみてください。過去に私が二日酔いでジムに行きたくなかった時、コーチから「君がなりたい理想のボクサーだったら、この時どうするか？」と問われ、行動できた経験があります。
将来のなりたい自分だったらどう行動するかを意識することで、ストレスなく正しい選択と行動が生まれます。この意識が、気づき、選択、行動、そして結果へとつながります。
シンプルにすることの重要性
どんなに素晴らしい計画も、実践しなければ意味がありません。頭で考えるだけでなく、行動に移すことが何よりも大切です。
私は昔、コーチから「いきなり10km走るのではなく、最初の1週間は10分、2週間目は15分と、少しずつ時間を増やしなさい」と教えられました。難しくしすぎると、できなかった経験がトラウマになり、挫折につながります。**100%完璧を目指すより、まずは「やる」ことに慣れること**が重要です。
行動は願望を映し出す
皆さんの行動は、本当に手に入れたいと思っていることを示しています。「副業で稼ぎたい」と言いながら、稼ぐための行動をしていないなら、それは口先だけかもしれません。成功している人は、勉強し、実践し、質問し、また実践します。
「痩せたい」と言いながらお菓子を食べているなら、それは本当に痩せたいと思っていないのかもしれません。自分の行動が願望と一致しているか、常に自問自答してください。
成功者の秘訣：習慣を作り、実践する
成功した人の秘訣は、失敗した人たちが作ることのできなかった習慣を作り、それを実践したという事実だけです。魔法のようなものはなく、唯一あるとすれば、**「習慣を作り出して、それを実践する」**ことです。
これができない90%の人々が成功できない人たちです。しかし、このセミナーに参加し、学んだ内容を実践できるあなたは、残りの10%の成功できる人たちです。やるべきこと（メンタルトレーニング、学び、実践）を実行できているからです。リアルタイムで参加できなくても、録画を見る時間を作り、実践を続けることで、着実になりたい自分に近づけます。諦めずに行動し続けてください。
「良い習慣の鎖（チェーン）を崩さない」
習慣化したいことは、毎日記録し、実践することが重要です。1日1日がチェーンの1つの輪だと考えてください。毎日続けることでチェーンは伸びていきますが、1日でも休むとチェーンは途切れます。**2日連続でやらないと、その習慣は完全に崩れてしまいます。**
習慣化トラッカーなどを使って、毎日できたかどうかをチェックしましょう。もし習慣を崩してしまった場合は、その理由を書き出してみてください。理由を把握することで、その「悪魔」を回避し、次に活かすことができます。
自分自身のイメージを変える
行動しなければ、自分自身を理解することはできません。「やりたくないからやらない」と決めると、ネガティブな自己イメージが強化され、悪循環に陥ります。自分のイメージはいくらでも変えられます。なりたい自分、理想の自分の「あり方」を言葉に出して宣言したり、目標とする人が行っているであろう行動を真似したりすることで、ポジティブなイメージを築きましょう。
習慣化③～悪い習慣の無くし方
悪い習慣のなくし方
今回は、良い習慣を身につけるためのステップとして、悪い習慣をなくす方法についてお話しします。セッション後には、グループラインで感想を共有していただけると嬉しいです。また、今回学んだことを皆さんの人生に取り入れ、身につけていっていただきたいと思います。セッション中は、気づいたことや感想をZoomのチャットに自由に書き込んでください。後ほど全て読ませていただきます。
悪い習慣をなくすための4つのルール
良い習慣を身につけるためのルールとは真逆の考え方で、以下の4つのルールを実践します。
- 見えなくする
- 魅力的じゃなくする
- 難しくする
- 満足できなくする
それぞれ詳しく解説していきます。
1. 見えなくする
皆さんは、ストレスを感じると食べ過ぎてしまうことはありませんか？食べ過ぎて自己嫌悪に陥り、また食べるという悪循環に陥ってしまうケースは少なくありません。これは食べることに限らず、お酒や過度な睡眠にも当てはまります。
「自分はだめだ」「どうせうまくいかない」といったネガティブな感情から「うつ状態」に陥ることもあります。しかし、小さな行動から少しずつ状況は改善できます。希望を捨てず、まずは悪い習慣に走らせる原因を目の前からなくすことが重要です。
- お菓子を食べ過ぎてしまうなら、お菓子を買わない。
- テレビを見てしまうなら、コンセントを抜いておく。
物理的にやりづらい状況を作り出すのです。どうしても口に何か入れたいなら、ガムを噛んだり、ジャンクフードではなくフルーツや野菜（私はキャベツをかじります！）を食べるようにするなど、体に良いものに置き換えましょう。いきなり全てを変えるのはストレスになるため、少しずつ変えていくのがおすすめです。
また、寝室で携帯を使ってしまう習慣がある方は、寝室では携帯を使わない、ベッドの上で携帯をいじらない、といったルールを設けましょう。携帯を使うときは椅子に座る、ベッドは寝るためだけに使うなど、行動する場所を分けることで、脳がその行動パターンに慣れていきます。
私の場合は、集中したい時に使う日本のセカンド拠点では、リビングにテレビを置かずプロジェクターのみにし、オフィスは殺風景な白い部屋にしています。これは、視界に入るものをなくし、意識が散漫になるのを防ぐためです。香港の自宅でも、リビングをオフィスにし、作業に必要なもの以外は視界に入らないように配置しています。
逆に、良い習慣を身につけるためには、自分を励ます言葉を付箋に書いてPCに貼っています。これにより、だらけそうになった時に「なりたい自分なら何をすべきか」を常に意識できます。ネガティブな言葉はネガティブな世界を生み出しますが、ポジティブな言葉はポジティブな世界を作り出します。自分が発する言葉、考える言葉が、皆さんの生きる世界を生み出していることを忘れないでください。
2. 魅力的じゃなくする
何かをやろうとするとき、意識的に考え、選択することで結果が生まれます。「最高の自分」であれば、今の状況で何をするかを考えてみてください。例えば、ボクシングの試合を控えていた大学時代、体調が悪い時にコーチから「未来の君なら何をする？」と問われ、やる気を取り戻した経験があります。女性であれば生理前の体調不良時でも、「なりたい自分なら今行動するか？」と自問することで、行動に移せる場合があります。
成功した自分であれば、目の前のケーキをホールで食べるか、それとも半分にするか。お酒は一口飲むと止まらなくなるので、避けるべきです。副業の例で言えば、成功した自分は「疲れているから勉強をやめる」のか、「疲れていても勉強を続ける」のか、どちらの選択をするかを考えましょう。
このように考えることで、「やらない」「めんどくさいからやめる」という選択が魅力的に感じられなくなります。本当になりたい自分は、常に魅力的だからです。
自分の目標や、なぜそれをやりたいのかを明確に持つことも大切です。例えば、副業でお金を稼ぎたいのであれば、何のためにお金を稼ぎたいのか、どんな人生を送りたいのかを具体的にイメージしましょう。迷った時は、以下の2つの質問を自分に問いかけてみてください。
- これをやったら、自分の成長に貢献するのか、それとも足を引っ張ってしまうのか？
- なぜそれをやりたいのか？
目の前のチョコレートケーキを食べることは、体重増加に貢献し、痩せるという目標を妨げます。食べるのであれば、午前中などカロリーを消費できる時間帯に食べるなど、我慢しすぎてストレスを溜めるのではなく、バランスを意識しましょう。プロテインパンケーキやバナナなどで欲求をコントロールすることもできます。自分の将来に貢献するかどうかを考えることが重要です。
また、誰の話を聞くかも重要です。自分のメンターやロールモデルとなる人（憧れの人）を見つけ、その人がもし自分と同じ状況だったらどう行動するかを想像してみましょう。本や動画から学ぶこともできますが、実際にアドバイスをくれるメンターがいない場合でも、その人の行動を想像することで、自身の行動に変化をもたらすことができます。
3. 難しくする
悪い習慣を実践しにくくするために、その行動を難しくします。良い習慣を身につける際に、行動を簡単にする（例：寝る前にジムの服を準備する、本を枕元に置く）のとは逆の発想です。
- テレビのコンセントを抜いておき、見る手間を増やす。
- 勉強中に携帯を遠くに置き、取りに行くのを面倒にする。
- お菓子を食べたいなら、買いに行く手間をかけるようにする（家に置かない）。
- お酒を飲みたいなら、冷蔵庫に入れておかない（買いに行く手間をかける）。
このように、悪い習慣につながる行動を物理的に難しくすることで、実行するのが面倒になり、結果的にやらなくなります。皆さんの状況に合わせて、どのような対策が考えられるか、ぜひ試してみてください。
4. 満足できなくする
悪い習慣をしてしまった時に、それが「大変なことになる」という罰を作ることで、その現状に満足できないようにします。最も効果的なのは、誰かに迷惑をかけてしまう状況を作り出すことです。これは、人間が最も嫌がる状況の一つだからです。
- 自分が勉強しなかったら、一緒にいる仲間も勉強できない。
- 自分が1時間〇〇しなかったら、大切なパートナーとの晩酌ができない。
一人暮らしの方であれば、「自分がこれをやらなかったら、大好きなアニメを見ない」といった自分ルールを作るのも良いでしょう。特に、このコミュニティのように仲間と取り組むことは非常に有効です。例えば、グループでの勉強会で「Aさんが勉強しなかったら、Bさんも勉強できない」というルールがあれば、Bさんに迷惑をかけることを避けるためにAさんは頑張るでしょう。
「私がいるとグループの人に迷惑をかける」「自分には無理だった」と諦めてしまう人もいますが、そういう時こそ「自分は何のためにこれに取り組んでいるのか？」と問いかけてください。今の自分ではなく、将来なりたい自分であれば、どんな行動をするかを考え、自分を信じて突き進むことが大切です。
人間は、何らかの理由があれば集中し、責任感を持てる構造になっています。単に「勉強する」「ダイエットする」というより、「誰かに迷惑をかける」「目標達成できないとこうなってしまう」といった理由があれば、行動しやすくなります。健康になる、仕事や副業で成果を出すためにも、自分をある状況に追い込むことで、より早く結果を出せるようになるでしょう。
このように、自分の責任感を嫌でも引き出してくれるルールを考え、実践してみてください。そうすれば、悪い習慣がなくなり、良い習慣が身につくはずです。
絶対に知るべきポイント
毎日やりたいと思えない日が来ても続ける忍耐力
何かを習慣化させるには、**30日、60日、90日という期間が必要**です。最初のうちは苦痛を感じることがほとんどです。私自身、年末に減量を始めた時は、体がだらけていると心もだらけ、正直辛いと感じました。
人間の脳は、新しい行動を続けることで、その情報伝達のパイプ（シナプス）が太くなり、ストレスなく無意識に行動できるようになります。逆に、悪い習慣も無意識に行動を促してしまいます。
最初の30日を乗り越えれば、少しずつ行動することへの抵抗が減り、60日、90日と続けることで、最初嫌だと思っていたことが当たり前になり、やらなければ気持ち悪く感じるようになります。私の場合、1ヶ月で5kgの減量に成功し、継続することで理想の体を手に入れられると確信しています。これは、コツコツとした努力を毎日続けた結果です。
臨機応変に対応する
「〇〇すべきだ」という思考（私が「ベッキーズ」と呼ぶもの）を手放しましょう。例えば、「減量するためには運動しなくてはいけない」と思い込みすぎないでください。
週に1回は予定外のことが起こり、ジムに行けない日もあるでしょう。そんな時は「今日は運動できなかった、ダメだ」と自分を責めるのではなく、自転車で行っていたスーパーまで歩いてみる、一つ先のスーパーまで足を伸ばしてみるなど、臨機応変に小さな運動を取り入れましょう。散歩中に街やお店、花に目を配るなど、楽しみを見つけることで、運動が苦ではなくなります。
ジムに行けなくても、毎日少しずつ運動を続ける習慣が身につくのです。最初は辛くても、その辛さを乗り越え、臨機応変に対応できた自分を褒めてあげてください。結果を出した将来の自分を想像し、行動を続けることが、良い習慣を継続する鍵です。
自分を裏切らない
「自分を裏切ったら自分に対する自分の見え方が悪くなる。自分を裏切る前に自分を嫌いにならない行動をしよう。」
この言葉にあるように、「自分」という存在は非常に大切です。「どうせ私なんて」という思考は、その通りの現実を引き寄せます。「前はできていたのに」と過去に囚われても、今の自分は変わりません。自分自身と約束したことを破ってしまうと、「結局自分は続かない人間だ」と考えてしまいます。
自分を裏切らず、嫌いにならない行動を選択することで、最初は嫌だったことも苦ではなくなります。これは脳科学に基づいています。行動を続けることで、その行動が無意識にできるようになり、苦痛を感じなくなるのです。
私たちは毎日、なりたい自分に近づくか、離れていくかの選択をしています。何か行動するたびに、「これは自分が自分を好きになれる行動か？」「自分に自信を持てる行動か？」と問いかけてみてください。そうすれば、進むべき道が明確になるでしょう。
ここで、皆さんに魔法を一つプレゼントします。何かを選択し、行動する前に、「私は〇〇することを選択します」と呪文を唱えてみてください。不思議と、その行動が苦痛ではなくなり、続けられるようになるでしょう。
毎日1%最高の自分になるために努力する
完璧な人間などいません。私も完璧ではありませんが、なりたい自分になるために努力を続けています。
例えば、語学を習得したいなら、一気に全てを覚えようとせず、一つずつ習得していけば良いのです。レストランでの会話だけをマスターしたいなら、そのフレーズや単語だけを練習する。さらにハードルが高いなら、1日1個単語の発音を練習するだけでも構いません。私自身、17歳の時にカナダでRの発音を毎日練習したことで、現地の人が驚くほど発音が上達しました。この小さな努力の積み重ねが、将来の世界最大金融機関でのポジション獲得へと繋がりました。
**努力が99%、センスは1%**です。「自分にはセンスがない」と思うのは、努力をしていないだけかもしれません。泣くほど勉強し、努力することで、どんな国の言葉でも、仕事でも、副業でも結果を出せるようになります。一つの結果が出れば、それがさらに大きな成果へと繋がるでしょう。
諦めないこと、努力をやめないことが大切です。毎日1%でいいので、最高の自分になるための努力をしてください。塵も積もれば山となる、これは本当です。例えば、毎日500kcalの摂取をやめ、500kcal分の運動をすれば、1日で1000kcalの減量、1週間で7000kcal減量（1kgの体重減）になります。これは1ヶ月で4kgの減量に相当します。
部屋の片付けが苦手な人も、家全体を一気に掃除するのではなく、月に1回程度にして、毎日少しずつ（例：今日はオフィスだけ、今日はリビングだけ）片付ければ、きれいな状態を保てます。完璧を目指さず、1%の変化を積み重ねていきましょう。それがやがて大きな変化となり、自分を好きになり、さらなる努力へと繋がります。
1%の努力を毎日続けることで、1年後には36倍成長していることになります。途中で止めてしまえば0です。1%の努力を侮らず、小さなことを続けていきましょう。
今日の名言：古い自分を壊すチャンス
「ああ、無理だと思った瞬間が、古い自分の殻を壊して新しい自分になれる最大のチャンスです。」
筋トレで「無理だ」と思う瞬間、脳は「もうやめていい」と認識しようとします。しかし、そこで「あと少し」と踏ん張り、最後までやり遂げた人が新しい自分になれるのです。これを続けることで、どんな辛いことでも「もう少し続けよう」と思えるようになります。
仕事でも、副業でも、スポーツでも、諦めようと思った時が最大のチャンスです。諦めようと思った時に諦めないこと。これが成功者の最大の秘訣です。諦めるのではなく、「諦めないからこそ結果は出せる」と言える自分になりましょう。
次回は「3つの最高の習慣」と「3つの最悪な習慣」についてお話する予定です。（日程は未定）
習慣化①～習慣化とは何か
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